人体营养素

愚夫

    饥荒年代，有一句很流行的话，叫“人是铁， 饭是钢，一天不吃饿得慌。” 说明填饱肚子是活命的最基本条件。贫穷年代，吃饭要吃饱；富裕年代，吃饭要吃好。什么叫吃好？这要从食物中的营养成分谈起。

       我们每天吃的食物，主食有米饭、馒头、面条等，副食有鱼、肉、各类蔬菜水果等，它们的营养成分是不同的。根据其化学性质和生理作用可分为七大类，即：蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。这些营养素都有哪些功能呢？

愚夫

　  蛋白质，俗称人体的工程师，占人体重量的18%左右，广泛分布于人体组织中。蛋白质由22种氨基酸组成的，其中十三种可以在体内合成，八种体内无法合成（婴儿为九种），称作人体必需氨基酸。蛋白质可分动物蛋白和植物蛋白，前者含有的蛋白质为优质蛋白，其中氨基酸种类比较齐全，比例比较合适，食材中有鸡蛋、牛奶、瘦肉等；植物蛋白主要来源于大豆，但氨基酸种类相对不全，优点是不含胆固醇。

      蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质如同大厦的建筑材料——钢筋、水泥，用来制造骨骼、肌肉、皮肤、血液等人体器官。

       脂类，包括脂肪和类脂，其中脂肪的主要成分为脂肪酸。其主要功能是储蓄和供给生命所需的热能，俗称身体的能源库。人体每天所需能量的20%-30%由脂类供给，当糖类不足时，脂类是机体能量消耗的主要来源。

        脂类还是构成人体细胞和组织的重要成分。不仅人体的脑神经、肾脏、血浆等组织中含有大量的脂类，构成生物膜也必须有磷脂、糖脂、胆固醇等脂类的参与。

       碳水化合物，是三大营养素中最廉价的营养素，是人体获得能量的主要来源，俗称人体的驱动器。碳水化合物如同房子的水电系统，也好比生活中的煤炭、汽油，供给肌肉和脑部活动所需的能量。一克碳水化合物可在人体内放出4千卡热量。

        碳水化合物还具有一些其他特殊的生理活性，例如抗凝血、参与DNA、RNA的组成，此外人体免疫细胞识别外来入侵物也和糖类相关。

       维生素，俗称人体的润滑油。维生素是人体细胞新陈代谢、身体发育成长、防止疾病必不可缺的物质。其中水溶性维生素作为酶的辅酶，是酶的活性所必需的物质。维生素是人体健康必需要素，一旦缺乏维生素，便会出现相应的疾病。

       矿物质，俗称人体的调节器。人体内除去碳、氢、氧、氮以外的元素称为矿物质，包括无机盐和微量元素。矿物质主要在构成人体的物质和调节体内生理、生化功能方面发挥着重要作用。例如可维持机体的酸碱平衡、保持神经肌肉的兴奋性等。如果矿物质摄入不足将给人体造成许多疾病隐患，如骨质疏松、贫血、肿瘤等。

       水是人类赖以生存的重要物质，占体重40-60％。水在尿液、血液、消化液以及细胞内外液中大量存在。水有输送营养、调节体温、排除废物之功能。一星期不喝水可导致死亡。

       纤维素，俗称⼈体的清道夫。纤维素能保持⼈体肠道的清洁，促进肠蠕动，排泄废物。纤维素摄入过少，会对肠蠕动产生影响，致使便秘，甚至会致使胆固醇升高。纤维素只能帮助营养物质消化吸收，它自身不能被机体吸收利用，故也有学者认为纤维素不应归入营养素类。

愚夫

       营养素可分为宏量营养素和微量营养素。碳水化合物、脂类、蛋白质需求占比高，为宏量营养素。这三大营养素经体内氧化后均可以释放能量，故又称为产能营养素。微量营养素相对宏量营养素而言，包括矿物质和维生素。矿物质又可分为常量元素和微量元素。维生素则可根据溶解性分为脂溶性维生素和水溶性维生素。膳食纤维和水称其他营养素。

愚夫

        人体能源来自碳水化合物、脂类、蛋白质。正常情况下，人体每日饮食中碳水化合物比例占总热量55%~65%左右，脂类占总热量的20%~30%左右，蛋白质占总热量约10%~20%左右。按这比例，可以保证营养物质供应，维持机体正常新陈代谢。

        如果想促进体内肌肉增长，可以适当增加蛋白质摄入量，将蛋白质比例适当调高至20％，碳水化合物比例调整至60%，剩余20%的脂肪即可。

        如果想要减肥，每日需要限制脂肪的摄入量，可适当运动，促进体内多余脂肪消耗。

愚夫

       人体所需的各种营养素，必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充。在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，这就形成平衡膳食。

        平衡膳食一般在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：氨基酸平衡、热量平衡、各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果这种平衡关系失调，即膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病的发生。

　　日常生活中各类食物的摄入比例，可呈金字塔型。谷类为主，其次蔬菜、水果，再次蛋奶肉鱼类，糖盐排最后。

愚夫

       每天保证适量的营养是健康的基础，缺乏或者过多都会发生疾病。营养缺乏可以引起营养不良，消瘦，发育迟缓等；反之，营养过剩会发胖，引起许多疾病，对身体危害不小。

       当今社会有一种普遍认识，认为过多食入碳水化合物、脂肪、盐等物质可导致肥胖，引发心脑血管疾病、高血压、糖尿病等慢性病，而大量食入蛋白质则百利无一害。这种观点是错误的。

       蛋白质对人体健康固然重要，但过量食入蛋白质会因消化不良，在肠道内产生大量的氨、羟、酚等有害物质，出现腹部胀闷，头晕目眩、四肢乏力、昏迷等症状，也就是常说的“蛋白质中毒综合征”。蛋白质食入过多还可损害肾脏，对肾功能有不利影响。经常过量食用高蛋白，肾脏和尿中的钙、草酸、尿酸普遍增高。由于不能及时把多余的这些东西排出体外，有可能患肾结石、输尿管结石等。当今世界经济发达国家肾结石发病率增高的主要原因就是如此。还可因摄入过多肉类蛋白，造成嘌呤过多，使尿酸增加，出现高尿酸血症，导致痛风。

       蛋白质每天摄入量最好与消耗量相等，医学上叫“总氮平衡”，因为多余部分不会储存（碳水化物多余部分会转化为脂类储存），儿童处生长发育期，可适量多吃5％左右，叫“正氮平衡”。

       另外，不要以为脂肪、糖、盐等食物吃得越少越好，不吃更妙，不要把三者视作洪水猛兽！三者是人体的重要营养成分，超量摄入固然有害，但摄入不足同样不利于身体健康。脂类是细胞内良好的储能物质，主要提供热能，保护内脏，维持体温，协助脂溶性维生素的吸收，参与机体各方面的代谢活动等；糖是生命活动中心核心物质，能够控制人体内细胞分裂和分化，促进人体细胞的增长，参与人体能量代谢；盐可以维持身体的酸碱平衡，促进能量的生成，当人体缺盐时，会出现头昏、无力、心跳加速、肌肉痉挛等症状，严重时还会出现休克。

       所以，对营养物质的需求不要顾此失彼。提倡少吃，不是越少越好；提倡多吃，不是多多益善，要根据自身需求综合考虑，做到膳食平衡。

愚夫

大乌珠

详情的人体营养素表，看看蛮好，做做就难！

愚夫

科学的增加营养，也是长寿的一个重要组成部分。